В опита си да бъдем максимално полезни, събрахме най-важните аспекти от процеса за сваляне на килограми. Ще обсъдим как промяната в диетата може да направи чудеса, какви добавки биха ни били от полза, ще обсъдим чревното здраве и как да се грижим за него, няма да пропуснем и активното движение и здравословния сън и ще поговорим за така нашумелите фет бърнъри, които стават все по-популярни.

Съвети и факти за безопасно и дълготрайно отслабване

Свалянето на килограми е предизвикателство за повечето хора. Трудностите могат да се дължат на различни причини – бавен метаболизъм, бедна или еднообразна диета, ниско ниво на активност, некачествен сън, стрес и т.н.

Променете диетата

Нека се обърнем към един от аспектите – диетата. Оптималният вариант за правилно хранене, съобразено с целите за намаляване на телесните мазнини, е то да бъде богато на макронутриенти, да е разнообразно и да не лишава организма от енергия. Нискокалоричните диети могат да доведат до бърз резултат, но на каква цена: глад, възможно забавяне на метаболизма, йо-йо ефект и др. Качествената диета предполага засищане на апетита и глада, осигуряване на равномерно и постепенно сваляне на килограми и подобряване на метаболитните процеси. Този подход не само ще помогне за дългосрочното намаляване на мазнини, но и ще подобри цялостното здравословно състояние на организма.

Няколко статии на Харвард разглеждат някои от най-популярните диети и обобщават следното:

  • Кето диета – може да бъде вариант за хора, които не са постигнали резултати чрез други методи и диети. Не са налични достатъчно проучвания, но е доказано че краткосрочно осигурява както загуба на тегло, така и подобряване на общия холестерол, кръвната захар и кръвното налягане. Разбира се включването на храни с високо съдържание на мазнини трябва да е внимателно, за да няма неблагоприятни ефекти върху холестерола. Отчита се, че елиминирането на група храни може да затрудни спазването на режима.
  • Средиземноморска диета – Подкрепена с ограничен прием на калории, диетата може да спомогне за здравословна загуба на тегло. Установени са ползите върху сърдечно-съдовата система и удължаване продължителността на живота.
  • Периодично гладуване – Не са налични достатъчно изследвания, за да се обсъдят дългосрочните ефекти на фастинга. Не може да се каже, че този начин на хранене превъзхожда други диети, но за някои хора, които ядат веднъж или два пъти на ден, това може да е подходящ и лесен за спазване режим.
  • Палео диета – Не са налични достатъчно изследвания, за да се обсъдят дългосрочните ефекти на фастинга. Не може да се каже, че този начин на хранене превъзхожда други диети, но за някои хора, които ядат веднъж или два пъти на ден, това може да е подходящ и лесен за спазване режим.

В повечето от известните диети се набляга на намаляването на преработените въглехидрати и захари и повишаване на приема на зеленчуци. Множество проучвания сочат, че намаляването на енергийния прием от захари и сложни въглехидрати води до намаляване на теглото. И не само: диетите, базирани на прием на плодове и зеленчуци (т.е. повече фибри, които имат малко калории, но засищат организма), са по-ефективни за загуба на тегло, отколкото останалите, които не разчитат на тези храни като основни. От тук може да заключим, че внимателното подбиране на качествена храна, за сметка на преработената, носи положителен ефект. Не е нужно да се фокусираме върху калорийния дефицит, а по-скоро над замяна на едни продукти с други.

Ще предложим примерни варианти за дневно меню, базирани на ниско-въглехидратния начин на хранене за да докажем, че той е напълно постижим без да са нужни много допълнителни усилия (модификациите са напълно възможни тук):

Вариант 1:

  • Закуска: Омлет със зеленчуци, сготвен в масло или кокосово олио;
  • Обяд: Йогурт с добавка боровинки и шепа бадеми;
  • Вечеря: Телешки кюфтенца със зеленчуци

Вариант 2:

  • Закуска: Яйца с бекон;
  • Обяд: Салата с пилешко месо;
  • Вечеря: Свински късчета със зеленчуци

Вариант 3:

  • Закуска: Варени яйца със зеленчуци;
  • Обяд: Салата със скариди;
  • Вечеря: Гриловано пилешко със салата спанак

Какво друго може да включим в нашата диета? Може да разчитаме на кофеина, съдържащ се в кафето и зеления чай. Проучвания доказват, че затлъстяването е свързано с някои метаболитни и неметаболитни нарушения. Консумацията на кофеин може да доведе до значително намаляване на тегло и телесни мазнини. Зеленият чай води до по-голямо понижаване на окисляването на мазнините, сравнение с кафето. Приемът на кофеин влияе и на инсулиновата чувствителност.

Топ 3 добавки с чай и кофеин от нашите партньори

Линдарен зелено кафе за отслабване

Lindaren diet cafe verde регулира производството на глюкоза, намалява апетита и ускорява метаболизма. Капсулите съдържат хлорогенова киселина превръщаща мазнините в енергия и са източник на антиоксиданти (благодарение на зеленото кафе). Основната дейност на тази хранителна добавка е стимулирането на храносмилателната система, което подпомага за пречистване на организма.
Поръчай от Revita

HS LABS - CLA, GREEN TEA, L-CARNITINE, Фетбърнър

Фетбърнърът на HS Labs забързва метаболизма и подкрепя процеса на изгаряне на мазнините, благодарение на съдържанието на зелен чай. Добавеният Л-карнитин преобразува мазнините в енергия. Твърди се, че продукта регулира нивата на глюкоза и подобрява сърдечно-съдовата дейност.
Поръчай от E-mag

Екстракт от гуарана и зелен чай - капсули

Продуктът на VegaVero спомага за изгарянето на мазнини като забързва метаболизма благодарения на съдържанието на зелен чай. Продуктът спомага за изчистването на мазнини от организма, подобрява инсулиновата чувствителност и повишава концентрацията.
Поръчай от Revita

Увеличете приема на протеин

Приемането на протеин е важна добавка, на която повечето хора разчитат за сваляне на килограми и същевременно запазване на мускулната маса. Механизмите, по които действа протеинът, са най-вече чрез забързването на метаболизма и намаляване на апетита поради влиянието му над хормона на глада грелин. Протеинът изисква повече енергия, за да бъде разграден от тялото. Съществува хипотеза, според която тялото има специфичен апетит за протеин, който поддържа нивото на нуждата спрямо прекомерната му консумация. Повишеният прием на тази добавка се обвързва със свалянето на килограми, поради намаляване на апетита, следователно и нуждата от набавяне на още енергия чрез храната. Данни от изследванията подкрепят този механизъм, но не гарантират, че това ще повлияе върху енергийния прием при следващото хранене. Все още не е напълно ясно как повишеният протеинов прием влияе на хранителното поведение през целия ден. И все пак се предполага, че умереното увеличаване на добавката води до дългосрочното поддържане на загуба на тегло, както и до подобрения в кардиометаболитните рискови фактори.

Топ 3 протеина от нашите партньори

Суроватъчен протеин BioTech USA - Iso Whey Zero

Препоръчваме BioTech USA ISO Whey ZERO заради високото съдържание на BCAA-аминокиселини, които забързват анаболния процес на протеинов синтез. Продуктът има незначително количество въглехидрати и мазнини и не съдържа лактоза и глутен.
Поръчай от E-mag

Natural Factors Vegan Protein - Веган протеин с вкус на ванилия

Препоръчваме Natural Factors Vegan Protein, защото съчетава 4 вида растителен протеин - кафяв ориз, семена на коноп, чия, жълт грах. Продуктът е веган съобразен и съдържа бромелаи, който забързва процеса на горене на мазнини и подпомага храносмилането
Поръчай от Revita

Wellness Code® Plant Protein Complete & Amino Acid Complex

Препоръчваме продуктът на фирмата Life Extension, защото поддържа чувството за ситост и не съдържа животински продукти. Основните съставки са овесено брашно, екстракт от сок на Aгаве и ензими. Продуктът не съдържа глутен и ГМО
Поръчай от Revita

Възстановете чревната флора

Все повече изследвания са насочени към откриване на зависимост между чревния микробиом и отслабването. Разнообразието от бактерии в червата играе важна роля за поддържането на общото ни здравословно състояние. Външни фактори, като стрес, липса на сън, прием на преработени храни и антибиотици могат да повлияят негативно на чревния микробиом, а от там и над теглото, имунитета, хормоните и т.н.

В преглед на различни изследвания се посочва, че микробното разнообразие оказва превантивен ефект върху качването на килограми. Изследвани лица със затлъстяване са показали резултати на намален брой от определени бактерии, сравнение с лица без затлъстяване. Това се променя, когато първите започват да следват нискокалорична диета – резултатите са обогатена чревна флора. Диетата е ключов фактор за увеличаване на разнообразието на микробиотата, но тя разбира се би варирала спрямо отделните индивиди.

  • Пробиотиците се състоят от живи бактерии, които подобряват състава на микробиома на червата и подпомагат имунната система. Доказано е, че те намаляват телесните мазнини и предотвратяват качването на килограми. Освен това могат да потиснат инсулиновата резистентност и да подпомогнат метаболитните процеси. ;

Топ 3 пробиотици и пребиотици от нашите партньори

Celibiome от Celipharm

Препоръчваме Celibiome най-вече защото стимулира храносмилателния процес, облекчава симптомите на подуване и подобрява процеса на усвояване на важни микронутриенти. Celibiome също успокоява раздразнената стомашна лигавица, която може да се появи при определени диети.
Поръчай от Celipharm

Fortify Optima Probiotic Advanced Care

Fortify Optima Аdvanced Care 100 млрд. активни пробиотици подкрепя храносмилателните функции и имунната система. Комбинация от пробиотик и пребиотик възстановява състоянието на чревната флора и детоксикира. Този продукт е напълно подходящ и при лечебно гладуване.
Поръчай от Revita

Fortify Probiotic 50+ Фортифай пробиотик и пребиотици

Primadophilus® Fortify ™ 50+ подобрява храносмилателната и имунната системи и е предназначен за хора над 50 годишна възраст. Този продукт подпомага усвояването на лактоза и действа превантивно срещу развитие на глутенова непоносимост.
Поръчай от Revita

Увеличете упражненията

Наред с промяната в начина на хранене и включването на хранителни добавки в ежедневието, тук ще отбележим и значението на активното движение за постигане на ефективни и трайни резултати за отслабване. За да бъде нашето тяло функционално дори и когато губим килограми, важен момент са и тренировките. С увеличаването на възрастта се наблюдава естествен спад на мускулна маса и намаляване на ставната мобилност. Когато губим телесни мазнини и не използваме правилно приеманата енергия, ние ускоряваме този процес, следователно губим функционалността на тялото си.

  • Аеробните упражнения (кардио), увеличават количеството кислород, което достига до мускулите и подобряват сърдечно-съдовата функция (препратка към статия). Този тип движения се смятат за по-ефективни спрямо упражненията за издръжливост поради факта, че аеробните изгарят висцерални мастни тъкани в по-голяма степен.
  • Резистентните тренировки подобряват нервно-мускулната адаптация, която увеличава силата на тялото ни. Те подобряват и глюкозния толеранс. Значително увеличават чистата телесна маса чрез намаляване на мастната маса (следователно това са добри тренировки за постигане на релеф).

За да бъде оптимален резултатът е препоръчително комбинирането на двата типа тренировки. От значение обаче са и индивидуалните особености на човек – нивото му на активност, способностите му, тегло и индекс на телесни мазнини. Според някои проучвания аеробните упражнения, дори и самостоятелно, водят до по-осезаем ефект спрямо резистентните. Но за да не губим мускулната си маса, включването на тренировка с тежести ще бъде от полза за увеличаване на силата ни. Тренировките могат да включват:

  • Вървене
  • Джогинг и бягане
  • Скачане на въже
  • Упражнения с тежести

Нужни ли са тренировъчни добавки?

По този въпрос разглеждаме статия на Харвард, която обсъжда приема на добавки преди и след тренировка и техните ползи. Добавките преди тренировка целят доставяне на енергия и повишаване на издръжливостта по време на предстоящата активност. Някои от тях са:

  • Бета-аланин – аминокиселина (произвеждаща се в черния дроб), която служи за подобряване на изпълнението при интензивни тренировки и удължава издържливостта, като предотвратява мускулната умора.
  • Кофеин – стимулант, известен с ефективността си върху бодростта и енергията, но както бета-аланина, той помага и за подобряване на издръжливостта по време на високо-интензивни дейности.
  • Креатин – съединение в скелетните мускули, което стимулира производството на аденозин трифосфат, т.е. повишава енергията. Полезна добавка за прием преди тренировка с тежести, която би могла да удължи времетраенето на упражненията и по този начин да позволи увеличаването на мускулна маса. Важно е да се спомене, че креатинът повишава водните нива в тялото, което води до наддаване на тегло.

Добавките след тренировка служат за възстановяване на мускулите и техния растеж. По-известните са:

Топ 3 добавки за по-добра тренировка препоръчани от нас

Желирани Мултивитамини за възрастни Vegavero

Желираните мултивитамини за възрастни на Vegavero подпомага метаболизма на въглехидратите и макронутриентите благодарение на съдържанието на витамин B3 и витамин B6. Този продукт е веган-съобразен и съдържа още: цинк, витамини А, Е, В12, D3, К1, фолиева киселина и биотин.
Поръчай от Revita

Life Extension Креатин Капсули

Креатин капсулите на Life Extension стимулират метаболитните процеси - преработването на протеини и правилното използване на енергия. Този продукт е подходящ за вегетарианци и повишава издръжливостта при спортна дейност, както и поддържа мускулната функция, като потиска увреждането на тъканите
Поръчай от Revita

Myprotein L-carnitine

Л-карнитин капсулите на Myprotein стимулират метаболизма и повишават енергията. Ние препоръчваме този продукт, заради свойствата му да удължи вашата тренировка и да подпомогне детоксикацията.
Поръчай от Emag

Фетбърнъри и как да ги използваме.

Фет бърнърите са хранителни добавки, за които се счита, че забързват метаболизма на мазнините, увеличават енергийния разход и горенето на мазнини по време на тренировка, затова често са част от режим, в който се цели загуба на тегло. Техният ефект подлежи на изследвания, като все още няма категоричен отговор за ползите от тях. Механизмът на тяхното действие се обяснява чрез забързването на метаболизма, блокирането на усвояването на мазнини и въглехидрати и намаляването на апетита, но могат да повлияят негативно при съчетаване с други приемани лекарства. Термогенният ефект предизвиква метаболитна реакция, която увеличава потенето и производството на енергия. Сами по себе си фет бърнърите не биха довели до резултати, но при съчетанието им с подходящи тренировки и калориен дефицит, може да се постигне оптимална загуба на тегло без чувството на умора и постоянния апетит.

Въпреки това трябва да сме нащрек за съдържанието, тъй като в много от добавките има вредни съставки, а други могат да доведат до неблагоприятни ефекти, като например комбинацията от ефедринови алкалоиди със стимуланти.

Топ 3 Фетбърнъра от нашите партньори.

HS Labs Thermo Burner - термогенен фетбърнър

HS Labs Thermo Burner подпомага метаболитните процеси и повишава термогенезата. Продуктът се използва като средство за намаляване на апетита и с наличието на антиоксиданти пречиства организма. Съдържа още кофеин, екстракт от горчив портокал, корен от джинджифил, лют червен и черен пипер
Поръчай от Emag

OstroVit Fat Burner Vege

Фетбърнърър на ОстроВит подпомага метаболитните процеси и повишава термогенезата. Това е веган-съобразен продукт, който съдържа корен от джинджифил, зелен чай, манго, корейски женшен. Според компанията производител продукта помага за намалянето нивата на холестерол.
Поръчай от Emag

Фат Бърнър Н-Ацетил Л-Карнитин ALC1000

Продуктът на американската компания CardioVascular е форма на Л-карнитин, която по-ефикасно предпазва клетките и действа като антиоксидант. Подходящ за прием в съчетание с хранителен режим за отслабване, продукта подобрява инсулиновата сензитивност и повишава енергията. Този продукт е веган-съобразен и облекчава мускулни болки като крампи и мускулна треска
Поръчай от Revita

Алтернативни естествени добавки за горене на мазнини, които можете да намерите вкъщи

Естествените фет бърнъри не биха могли да бъдат замяна на традиционните начини на отслабване, но включването им в ежедневието може постепенно да доведе до положителни резултати.

Протеинът е макронутриент, който успешно забързва метаболизма и ни кара да се чувстваме сити за по-дълго време. След загуба на тегло е по-ефикасно да продължаваме да имаме висок прием на протеин, за да успеем да задържим килограмите си, като избираме такива, които имат по-ниско калорийно съдържание.

Полифенолите, които се съдържат в плодовете, зеления чай и винения оцет, променят чревната флора и подпомагат процесите на отслабване.

Някои изследвания сочат, че предварителното приемане на малко количество храна преди основно хранене, може да накара човек да се чувства по-сит и да намали приеманите калории след това. Този метод успешно е подействал в проучване сред възрастни със затлъстяване, които са приемали вода или сок преди всяко хранене.

Източници
Андреа Божилова

Андреа е магистър по "Обществено здравеопазване" и се интересува от различни теми като здравословно хранене и диетология. Нейната работа има за цел да предостави медицински факти, помагащи на хората да водят здравословен живот.